Phalakasana: Postura de la tabla

En este mes de Agosto seguimos enfocadas en activar el fuego interno con otra postura de fuerza abdominal. Elegimos Phalakasana!
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Significado: en sanscrito Phalakasana, es tabla.
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Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen, donde el cuerpo queda en forma de una tabla.
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Técnica
Desde postura de 4 apoyos, adelantar un paso las manos y llevar las muñecas debajo de los hombros (utilizar la fuerza abdominal ara que no baje la cadera). Separar rodillas del suelo llevando el peso del cuerpo hacia atrás. Elevar caderas, todo el cuerpo debe estar firme. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Es importante evitar la flexión de la cadera ya que contraeremos la zona lumbar, para evitarlo el ombligo debe ir hacia las vertebras así se mantiene el abdomen firme. Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.
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Beneficios
Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda. Activa el fuego digestivo.
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Contraindicaciones
Si tenemos síndrome del túnel carpiano esta postura está contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.

Variante
– No separar las rodillas del suelo para enfocarse en desarrollar fuerza abdominal.
– Apoyar antebrazos en vez de manos en el piso.

Navasana

Bienvenido Invierno! Te compartimos algunas propuestas que nos trae la naturaleza para estos meses. Con el deseo de que podamos resonar con ella.
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El elemento que representa el invierno es el Agua y su energía fluye, enfría e hidrata hacia abajo con suavidad y a la vez potencia. La Naturaleza se ralentiza y descansa para prepararse y resurgir con fuerza en la primavera. Es la estación de la sensibilidad y recogimiento, de tranquilidad e introspección, los días son cortos y a menudo nublados, sentimos la necesidad de descansar, de abrigarnos y mantenernos en el hogar. 
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El frío, las inclemencias del tiempo y la mayor duración de la oscuridad, invitan a mirar hacia nuestro mundo interno, es por ello que podemos proponernos recuperar un espacio interior de conexión con nosotros mismos y soltar nuestra identificación con algún aspecto limitado de nuestro ser, como la inseguridad, la distracción, la inconstancia. 
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Calmar la mente a través de la respiración, del enfoque en algún objeto, como por ejemplo una vela, nos predispone para transitar la interiorización que nos propone la naturaleza en estos meses.
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En esta época las prácticas de yoga que favorecen a nuestro organismo son las que nos ayudan a generar calor interno, porque lo vamos a necesitar! Ideal es la secuencia de saludos al sol, también posturas de pie como las de Virabhadrasanas, Ardha Trikonasana, las invertidas o Navasana. Es importante mantener un ritmo lento seguido de posturas de descanso que favorezcan la introspección y el enraizamiento.
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La elegida para este mes de Julio es Navasana, que trabaja directamente activando nuestro fuego interno. Con Navasana, aprendemos a acumular energía y así poder activarla cuando la necesitemos. Esta postura trabaja con toda la musculatura abdominal. El abdomen es el centro de nuestro ser, donde se acumulan todas las energías, donde reside nuestra fuerza de voluntad, nuestro fuego interno!
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Significado
En sanscrito nava es Nave, Barco.
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Técnica
-Sentadxs en el piso con piernas estiradas hacia adelante (con las manos tomar los glúteos y llevarlos hacia atrás para el buen apoyo  de los isquiones)
-Flexionar piernas, y con pies apoyados en el piso, llevar el tronco hacia atrás hasta los 45º, sosteniendo desde la fuerza abdominal.
– Buscar equilibrio en los isquiones y elevar las piernas a 60º, hasta estirarlas. 
-Mantener los pies en punta, con dedos hacia el techo.
– Elevar los brazos rectos, a los lados del cuerpo.
-Procurar no contraer los hombros ni el cuello.
– El peso del cuerpo descansa sobre los isquiones.
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Beneficios
– Regulariza las funciones digestivas, sobre todo las del estómago.
– Descongestiona los órganos de la zona pélvica
– Estimula la evacuación, y en particular la emisión de orina.
– Evita la hinchazón abdominal, combatiendo la aerofagia.
– Fortalece el raquis, sobre todo a nivel lumbar.
mejor la capacidad de concentración y atención ya que es una postura de equilibrio.
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Contraindicaciones

– Menstruación
– Embarazo
– Dolor lumbar
– Dolor de cabeza
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Variantes
– Dejar las piernas flexionadas con los pies en el piso. De esta manera solo está inclinada la espalda en 45º; la fuerza abdominal es menor.
– Con soga: pasar la soga por los metatarsos para ir estirando las piernas hasta donde se pueda (cuidar que no se hunda el pecho)

Setubandha Sarvangasana

Elegimos Setubandha Sarvangasana como postura del mes, por varios motivos. Uno de ellos es que en las posturas que les compartimos anteriormente trabajaban para activar los actos de eliminar, limpiar y renovar (todas energías presentes en la estación del Otoño).  Esta postura, gracias a la gran apertura de pecho que propone, ayuda a terminar este trabajo de limpieza y renovación, tanto a nivel físico como emocional. Abrir el pecho nos ayuda a soltar emociones intensas, a aliviar contracturas y también a limpiar congestiones o catarros.

Significado:

Setu en Sánscrito quiere decir “puente” y bandha se traduce como “formación”. Sarvanga quiere decir “cuerpo entero”. En este asana el cuerpo se arquea para tomar la forma de un puente.

Beneficios:

  • Ayuda a prevenir bloqueos en las arterias y problemas cardíacos, gracias a que ayuda a descansar los músculos del corazón e incrementa la circulación hacia las arterias.
  • Combate la presión arterial fluctuante, la hipertensión y la depresión. Gracias a que relaja el cerebro y el sistema nervioso y abre el pecho.
  • Alivia problemas en la vista y en los oídos, migrañas, dolores de cabeza vinculados al estrés, agotamiento de origen nervioso e insomnio.
  • Mejora la digestión y estira los órganos internos abdominales.
  • Alivia el dolor de espalda, estira la columna vertebral y relaja la tensión cervical.
  • Gracias a que abre el pecho, ayuda a expectorar catarros y calmar la tos.
  • La posición del mentón hacia el pecho, fomenta que se calme el flujo de los pensamientos y que la mente descanse. Esta postura envía sangre fresca hacia el cerebro, logrando que la mente y el cuerpo descansen y se revitalicen.

Contraindicaciones:

  • Esta postura no es beneficiosa para personas con rectificación cervical, ya que la misma se acentúa.
  • Recomendamos practicar con cuidado en caso de fatiga lumbar o dolor en la zona.
  • En ambos casos lo que puede hacerse es practicar esta postura de manera dinámica: inhalar y subir al medio puente y bajar exhalando, repetidas veces.

Variantes:

Se puede realizar esta postura colocando un taco de madera en el sacro (vertical u horizontal).

 

 

Ardha Matsyendrasana

ARDHA MATSYENDRASANA
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Seguimos con posturas beneficiosas para el Otoño! Ya hablamos de que es una época relacionada con la limpieza, la desintoxicación y con la excreción.
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Por eso, para mantenernos alineadxs y en sintonía con los procesos de la naturaleza, este mes elegimos una torsión.
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Los órganos internos se movilizan cuando hacemos una torsión, ahí es cuando los procesos depurativos del cuerpo se activan, las toxinas se drenan y son desechadas del organismo.
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La torsión de la columna puede realizarse desde múltiples posiciones y hasta se puede combinar el giro con movimientos de flexión o de extensión.
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Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.
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Ardha Matsyendrasana
Ardha significa “mitad”
Matsyendra significa “señor de los peces”
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Cuentan las leyendas de la mitología hindú, que Matsyendra fue un pez que al escuchar las enseñanzas del yoga, se convirtió en una deidad y ayudó a difundir esos saberes.
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Ardha Matsyendrasana es un giro de la columna en posición sentada que admite múltiples variantes en cuanto a la posición de piernas y brazos.
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Técnica
1. Comenzá sentadx con piernas estimadas hacia adelante (Dandasana).
2. Flexioná la rodilla derecha y esconder el pie derecho bajo el glúteo derecho.
3. Flexioná la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo se apoya con firmeza y la rodilla izquierda apunta hacia arriba.
4. Pasá el brazo y el codo derecho por encima de la rodilla izquierda.
5. Sujetá el pie izquierdo con la mano derecha. La mano izquierda se coloca detrás del glúteo izquierdo con la palma contra el suelo.
6. Al exhalar, girá suavemente el tronco y la cabeza hacia la izquierda. Con la siguiente exhalación, girá más la cabeza y mirá hacia atrás.
7. Respirá con normalidad.
8. Salí de la postura exhalando.
9. Repetí con el giro hacia la derecha.
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Precauciones
El giro debe experimentarse por igual a lo largo de toda la cadena vertebral. Tenemos que sentir que un lado estira y el otro se contrae, a la vez que la musculatura del cuello se fortalece, pero sin generar tensiones al girar la cabeza.
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Variantes
Esta postura tiene muchas variantes. Lo que se busca es preservar la alineación de la columna, por lo cual la persona debe estar muy atentx a cuál variante es la indicada para su cuerpo.
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Opciones
1. Mantener la pierna derecha estirada hacia adelante en el piso.
2. Dejar el pie izquierdo apoyado en el piso, sin cruzar por encima de la pierna derecha.
3. Abrazar rodilla izquierda en vez de pasar el brazo por encima de ella.
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Practicalo y limpiá tu columna de toxinas! Esto hacelo todos los días, porque es importante mantener la higiene de la columna. Sólo te lleva unos minutitos.