Adhomukha Svanasana: la postura del perro

En este asana el cuerpo imita la posición de un perro estirándose.

– “Adhomukha” significa “mirar hacia abajo” en sánscrito.
– “Svana” se traduce como “perro”.
– “Asana” quiere decir “postura”.

Este asana ayuda a los corredores, ya que reduce la rigidez en los talones y hace que las piernas sean fuertes y ágiles. Mantener la postura durante un minuto restaura la energía cuando hay cansancio. También estimula suavemente el sistema nervioso. La práctica regular rejuvenece todo el cuerpo.

PRECAUCIONES
– Si se tiene presión arterial alta o dolores de cabeza frecuentes, es mejor apoyar la frente sobre un bolster.
– Si se es propenso a la dislocación de los hombros, hay que asegurarse de que los brazos no roten hacia afuera.
– No se debe practicar este asana en las etapas avanzadas del embarazo.

CONSEJO PARA PROFES
Para asegurarte de que los brazos de tus estudiantes estén rectos, tenés pararte suavemente sobre sus manos para mantenerlas firmemente colocadas en el piso. Luego presionar sus omóplatos, tratando de que toda la postura sea vea como un triángulo rectángulo.

BENEFICIOS
– Relaja el cerebro y estimula suavemente el sistema nervioso.
– Disminuye la velocidad del latido del corazón.
– Reduce la rigidez en los omóplatos y la artritis en las articulaciones de los hombros.
– Fortalece los tobillos y tonifica las piernas.
– Alivia el dolor en los talones y suaviza los espolones.
– Regula el flujo menstrual abundante.
– Ayuda a prevenir los calores repentinos durante la menopausia.

Trikonasana: la postura del triángulo extendido

En este asana el cuerpo toma la forma de un triángulo extendido, lo cual da un intenso estiramiento al tronco y las piernas, tonificando ligamentos y mejorando la flexibilidad.

Significado
Utthita en sánscrito quiere decir “extendido”
Tri quiere decir “tres”
Kona indica un ángulo de apertura.

Indicaciones
– Separar las piernas un poco más del doble ancho de la cadera.
– Distribuir el peso equitativamente sobre las dos plantas de los pies.
– Tomando la cadera, girar el pie derecho a 90 y el pie izquierdo girarlo levemente hacia la derecha.
– Elevar los brazos hasta la altura de los hombros y avanzar con el torso hacia la derecha. Mantener piernas firmes.
– Exhalando, bajar y apoyar la mano en la pierna o en el suelo. Estirando el otro brazo hacia el techo.
– Estirar dedos de las manos y de los pies.
– Mirar hacia arriba, llevando la cabeza levemente hacia atrás para alinear cervicales con el resto de la columna.

Variantes
Esta postura también se puede practicar:
1) Apoyando la espalda y los talones sobre una pared, para asegurarse de bajar bien alineados.
2) Apoyando la mano que está abajo sobre un taco de madera o sobre el asiento de una silla plegable.
3) La mano que va extendida hacia arriba puede estar sosteniendo una soga enganchada a la pared o tomando la cadera.

Contraindicaciones
Si sufrís de mareos, vértigo, o presión alta, es mejor mirar hacia el suelo en la postura final y no levantar la cabeza. Si tenés alguna enfermedad cardíaca es mejor practicar esta postura apoyándote en la pared y mantener el brazo que va extendido hacia arriba, apoyado sobre la cadera, descansando.

Aprendé a autocorregirte
– Siempre hay que bajar hacia el costado, como si se estuviera entre dos paredes. Manteniendo la alineación de la cadera y de los hombros. Ambos brazos tienen que estar en la misma línea (mano, codo, hombro en línea recta).
– Si se traza una línea imaginaria desde el centro de la rodilla hacia el pie, la misma debe desembocar en la línea media del empeine.
– Si se traza una línea imaginaria desde el talón derecho hacia atrás, la misma debe desembocar en el arco del pie izquierdo.

Beneficios
– Alivia los problemas estomacales (gastritis, indigestión, acidez y gases).
– Brinda flexibilidad a la columna.
– Alivia el dolor de espalda.
– Corrige la alineación de los hombros.
– Ayuda a tratar las lesiones en las cervicales.
– Masajea y tonifica la zona de la pelvis.
– Fortalece los tobillos.
– Reduce los dolores menstruales.

Bhujangasana: la postura de la cobra

En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, como una serpiente a punto de atacar. 

Significado
Bhujangasana significa en sánscrito “serpiente”

Indicaciones

-Acostarse en el suelo boca abajo. Extender las piernas manteniendo juntos los pies y los empeines apoyados. Las rodillas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
-Colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros. 
-Inhalar y presionar el piso firmemente con las palmas de las manos y elevar el tronco. Tomar 2 respiraciones, mirando levemente hacia arriba o hacia el entrecejo.
– Inhalar y elevar más el tronco manteniendo en todo momento la pelvis en contacto con el suelo. Permanecer en esta posición con el peso del cuerpo en los brazos y piernas.
– Contraer glúteos, esfínter anal y muslos. Juntar omóplatos, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás, para abrir el pecho.
– Al exhalar, flexionar los codos y descansar el tronco en el suelo.
– Repetir la postura 2 o 3 veces.

Variantes

Esta postura también se puede practicar:
1) Ubicando las manos a la altura de la pelvis o apoyando los codos y antebrazos en vez de palmas. En ambos casos siempre hay que mantener la expansión de la caja torácica.
2) Apoyando los dedos de los pies, en vez de los empeines y levantando las piernas del piso. De esta manera dejamos en el aire todo el cuerpo, excepto las manos. A esta postura se le llama “cobra aérea”.

Contraindicaciones
Esta postura no se practica durante el embarazo. En casos de hernia lumbar o dolor intenso en la zona, conviene hace la variante 1) elevando el torso muy lentamente y sólo hasta donde se sienta bien, sin dolor.

Aprendé a autocorregirte

– La columna tiene que alargarse para evitar la compresión lumbar. La intensión no es “doblar el cuerpo hacia atrás”, sino extender la columna hacia arriba, empujando con la coronilla hacia el techo.
– Una vez que se está en la postura, los hombros se alejan de las orejas abriendo el pecho.
– Poner atención en la contracción de los glúteos y piernas ya que este gesto, protege la zona lumbar.

Beneficios 

-Aumenta la flexibilidad y extension de la columna, aportando una mayor irrigación sanguínea a los nervios espinales.
-Masajea y tonifica los músculos de la espalda.
-Aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonicidad de todas las vísceras abdominales.
-Expande el tórax.
-Favorece la elongación de los músculos intercostales, aumentando en consecuencia la capacidad pulmonar.
-Aumenta el calor del cuerpo al expandir el plexo solar.
-Promueve un suave flujo de prana (energía vital) dentro del cuerpo, desde la base del sacro hacia la coronilla.
Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican y se masajean debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona.