Salabhasana

El saltamontes o salabhasana en sánscrito.

Forma parte del grupo de posturas de arqueamiento o extensión y son de naturaleza expansiva.

Al trabajar contra la gravedad, requieren fuerza y energía.

Al abrir el pecho y animar la inhalación, esta postura estimula una actitud de apertura hacia la vida.

BENEFICIOS

  • Fortalecimiento de la musculatura que rodea la columna vertebral, los glúteos, la parte posterior de las piernas y de los brazos.
  • Se tonifican y fortalecen los músculos de la espalda.
  • Se descongestionan y alargan las raíces nerviosas motoras.
  • Se estira la musculatura abdominal al mismo tiempo que se estimulan los órganos abdominales, facilitando la digestión.
  • Los nervios que se encuentran entre los espacios intervertebrales se descomprimen. Esto beneficia todo el cuerpo, ya que estos nervios irradian hacia todos los órganos y músculos.
  • La práctica equilibrada de flexiones hacia atrás y hacia delante puede corregir defectos posturales y desequilibrios neuromusculares o de la columna vertebral

INDICACIONES

  • Estirate boca abajo con los brazos a los lados del tronco y la frente contra el suelo. Junta los dedos gordos de los pies para rotar los muslos hacia dentro y activa los glúteos de manera que el coxis presione hacia el pubis.
  • Al exhalar levanta la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las manos, alejándolos del suelo. Mantendrás el apoyo en las costillas inferiores, el vientre y la parte frontal de la pelvis. Activa los glúteos y presiona hacia los talones para estirar la parte posterior de las piernas. Mantén los dedos gordos de los pies unidos.
  • Levantá los brazos de manera que queden en paralelo respecto al suelo y estira activamente hasta los dedos de los pies. Imagina que hay un peso presionando por atrás sobre la parte alta de tus brazos y haz fuerza hacia el techo en oposición a esta resistencia. Presiona firmemente tus omóplatos hacia atrás.
  • Lleva la vista hacia delante o ligeramente hacia arriba, sin levantar en exceso el mentón de manera que no generes molestias en la zona cervical.
  • Mantén la postura de salabhasana entre 30 segundos y 1 minuto. Después déjate ir de nuevo hacia el suelo con una exhalación. Siente una cuantas respiraciones y repite el proceso una o dos veces más si lo deseas.

CONTRAINDICADO​: ​Dolor lumbar o en alguna otra parte de la columna.

Setu Bandhasana: el medio puente

A transitar la primavera!

La primavera es una época de cambios. Los días son más largos y cada día que pasa hay más horas de luz.

La naturaleza renace y se muestra en todo su esplendor y vitalidad.

También para nosotras la primavera es un momento de cambio y de despertar a la vida. Todo invita a disfrutar de la naturaleza y el aire libre, de nuestra propia vitalidad y de los sentidos.

Algunos tips para aprovechar esta energía que nos trae la primavera!

-Aprovecha el aumento de energía y de horas de luz para dedicarte tiempo a ti mismo.

-Planea actividades al aire libre y vuelve a conectar con la naturaleza.

-Aumenta el consumo de frutas y zumos como fuente de energía.

-Haz una lista de “Ilusiones de primavera”, pararnos a pensar cosas que nos gustaría hacer para aprovechar la estación es el primer paso para lograr realizarlas!

-Date tiempo para disfrutar!

La postura elegida es Setu Bandhasana o medio puente

Setu: puente

Bandha: formación.

Asana: postura

La postura del medio puente o setubandhasana forma parte de las posturas de flexión posterior. Según B.K.S Iyengar, las flexiones de espalda son rejuvenecedoras. Dan energía y coraje, y combaten la depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna vertebral. Además se fortalecen los hombros y los brazos. Y mente y cuerpo están despiertos.

Técnica

-Acostarse boca arriba en el suelo, y si es necesario, coloca una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger tu cuello.

-Acomodar el cuello llevando el mentón hacia la garganta.

-Doblar las rodillas y apoya los pies en el suelo, los talones lo más cerca de los glúteos que sea posible.

-Inhalar y presionar con las piernas y los pies hacia el suelo, empujar el cóccix hacia arriba, hacia el pubis, los glúteos firmes

-Levantar los glúteos del suelo. Mantén los muslos y los pies paralelos.

-Juntar las manos por debajo de la pelvis y  extender los brazos para ayudar a mantenerte en la parte superior de los hombros, juntando los omóplatos en la espalda.

-Mantener las rodillas directamente sobre los talones , pero empujarlas hacia adelante, lejos de las caderas, y alargar el coxis hacia la parte de atrás de las rodillas .

-Levanta el pubis hacia el ombligo .

Permanencia en la postura entre 5 y 10 respiraciones.

-Desarmar con una exhalación, apoyando lentamente la columna vertebral en el suelo.

BENEFICIOS.

-Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral

-Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

-Estimula los órganos abdominales, los pulmones y tiroides.

-Rejuvenece piernas cansadas.

-Mejora la digestión.

-Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

-Alivia las molestias menstruales cuando se hace con el apoyo.

-Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza y el insomnio.

-Terapéutica para el asma, presión arterial alta, la osteoporosis, y la sinusitis.

-Estimula el meridiano del hígado, órgano relacionado con la

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.

Lesión en el cuello: evita esta postura a menos que estés practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Sarvangasana

Para el final del invierno y la entrada de la primavera elegimos una postura que equilibra el Dosha Kapha: humedad, frío y pesadez. Este Dosha se encuentra regido por el agua y la tierra y, de acuerdo con la medicina Ayurvédica, ésta constitución predomina a finales del invierno y a principios de la primavera.

Esta asana te ayudarán a acrecentar el fuego interior y remover los excesos de ésta estación. A disfrutarla!

Sarvangasana (postura de la Vela)

Sarva en sánscrito significa todo, completo, y asana significa postura. Entonces, literalmente significa «Postura Completa».

Técnica

-Acostarse de espalda, con mentón hacia la garganta (para acomodar vertebras cervicales)

-Brazos estirados con palmas de las manos en el suelo, al lado de las caderas.

-Se flexionan las piernas acercando las rodillas lo más posible al abdomen

-Brazos apoyados a los lados del cuerpo con palmas delas manos hacia abajo.

-Levantar  la cadera hasta lograr una posición en la que el cuerpo esté apoyado solamente en la cabeza, el cuello, los brazos y hombros.

-De esta posición se llevan las manos hacia la espalda sin despegar los codos del piso.

-Son los codos, los hombros, el cuello y cabeza las únicas partes del cuerpo que tienen contacto con el piso, teniendo flexionado el cuello de tal manera que el mentón está tocando el pecho.

-A partir de esta posición se empiezan a extender las piernas hasta tenerlas totalmente estiradas hacia arriba.

Beneficios

-Estimula la tiroides otorgando equilibrio hormonal

-Estira los hombros y el cuello

-Reduce la fatiga y alivia el insomnio

-Genera una buena circulación de la sangre y la linfa

-Mejor la oxigenación de todo el cuerpo

-Mejor la digestión y tránsito intestinal

-Mejora la  coordinación del sistema nervioso

-Otorga más flexibilidad vertebral

-Mejora la memoria y creatividad (debido al aumento de la circulación en el cerebro)

Contraindicaciones:

  • Menstruación
  • Presión alta
  • Infección en los oídos
  • Desprendimiento de retina

Variantes:

Se requiere de una gran tensión y fortaleza muscular para hacer que el cuerpo asuma una posición totalmente vertical. De no tenerla practicarla desde la pared para ir fortaleciendo los músculos y el registro de la postura.

Realizarla con las piernas verticales y extendidas contra la pared e ir subiendo la espalda desde el empuje de los pies y las piernas hacia la pared. Mantener los pies en pared, si no hay suficiente fuerza muscular para sostener la espalda recta. Las manos se apoyan en la zona lumbar y poco a poco se deslizan hacia la zona dorsal

Postura de Otoño: Savasana

SAVASANA: POSTURA DEL MUERTO
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Bienvenido Otoño!
Compartimos algunas características del otoño, para tenerlo presente y poder abrirnos a la propuesta que nos trae la naturaleza!
Percibiendo los cambios y los ciclos en el macrocosmos y en el microcosmos de nuestro interior, estaremos en sintonía y con más armonía interna.
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En el otoño los árboles se desprenden de sus hojas, la savia se retira de las ramas y de las hojas y vuelve hacia las raíces. La vida parece morir… pero en realidad la energía va hacia el seno, hacia las semillas, que son promesa de vida, que son el potencial para renacer.
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El otoño es una estación que tiende a lo receptivo, a la intuición, y a la interiorización. Y nosotros podemos aprovechar esta energía de la naturaleza para liberarnos de aquellas cosas que ya no nos sirven. Mirar hacia adentro, para encontrarnos, replantearnos dónde estamos parados y hacia que dirección queremos ir.
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En esta estación, nuestro sistema nervioso tiende a desequilibrarse, sintiéndonos más inestables e inquietos. Es recomendable que en esta época cambiemos nuestros hábitos para ayudar a la mente a encontrar estabilidad y calma interior, y al cuerpo a limpiarse y liberarse de toxinas.
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PROPUESTA ENERGÉTICA PARA EL OTOÑO:
Soltar lo que ya no necesitamos, desapegarnos de las formas de ser que ya no dan fruto, encontrar un lugar de calma interior y prepararnos para empezar de nuevo, renovados! Aprendamos a ser primero otoño, para después ser primavera!

POSTURA DEL MES: SAVASANA.

En apariencia parece ser la mas fácil de las posturas, pero lo es realmente? Podemos realmente habitar la postura y permanecer sin esfuerzo, o simplemente permanecemos inmóviles unos minutos y nuestra mente sigue de pensamiento en pensamiento?
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Esta postura necesita mucha practica para poder dominarla, y grandes maestros como Yogui Bhajan afirman que es una de las posturas mas difíciles!
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En Savasana el cuerpo está en una postura muy vulnerable. La propuesta de esta postura es aprender a confiar, a soltar, a despreocuparnos. Al igual que la savia de los árboles en otoño va a las raíces, en la postura de savasana, la sangre, que durante las posturas anteriores estuvo en la periferia y en los músculos, se retira hacia los órganos, para nutrirlos.
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En esta postura se asimilan los efectos de toda la clase. Y la respiración es el eje para aquietar la mente. Permanecer relajados aunque totalmente conscientes es el gran desafío. Con la práctica regular podemos lograr dominar la postura, y con esto podremos relajarnos fácilmente también en otras circunstancias.
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SIGNIFICADO
Savasana significa “postura del muerto”.
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INDICACIONES
– Acostarse boca arriba.
– Mentón levemente metido hacia la garganta para estirar cervicales.
– Palmas de las manos hacia arriba (creando la rotación desde los hombros)
– Poner un bolster o una mantita enrollada en los huecos popliteos (detrás de las rodillas). Esto genera un mejor apoyo para la zona lumbar.
– Cubrirse si es necesario para que el cuerpo no se enfríe. Tener en cuenta que en esta postura el cuerpo pierde temperatura.
– Ojos cerrados.
– Chequear si hay alguna incomodidad y resolverla, ya que es muy importante que el cuerpo permanezca sin movimiento durante toda la relajación.
– Llevar la atención a la respiración para ir soltando las tensiones del cuerpo, recorriéndolo parte por parte, sin omitir ninguna.
– Dejar pasar los pensamientos y las emociones. Y volver siempre a la respiración.
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BENEFICIOS
– Calma la mente y fomenta alivio para el estrés y la depresión.
– Relaja el cuerpo.
– Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
– Ayuda a reducir la presión arterial.
– Distiende los órganos de los sentidos.
– Suaviza la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales internos de los oídos.
– Aumenta y reafirma los beneficios de la práctica de Yoga que se acaba de realizar.
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Podemos ver que la complejidad de esta asana no está en la forma de la postura, sino en la actitud mental. Practicar Savasana es un puente de acceso hacia nuestro propio potencial, para salir al mundo renovados!
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Te proponemos practicarla a diario unos 15 minutos al día.

Adhomukha Svanasana: la postura del perro

En este asana el cuerpo imita la posición de un perro estirándose.

– “Adhomukha” significa “mirar hacia abajo” en sánscrito.
– “Svana” se traduce como “perro”.
– “Asana” quiere decir “postura”.

Este asana ayuda a los corredores, ya que reduce la rigidez en los talones y hace que las piernas sean fuertes y ágiles. Mantener la postura durante un minuto restaura la energía cuando hay cansancio. También estimula suavemente el sistema nervioso. La práctica regular rejuvenece todo el cuerpo.

PRECAUCIONES
– Si se tiene presión arterial alta o dolores de cabeza frecuentes, es mejor apoyar la frente sobre un bolster.
– Si se es propenso a la dislocación de los hombros, hay que asegurarse de que los brazos no roten hacia afuera.
– No se debe practicar este asana en las etapas avanzadas del embarazo.

CONSEJO PARA PROFES
Para asegurarte de que los brazos de tus estudiantes estén rectos, tenés pararte suavemente sobre sus manos para mantenerlas firmemente colocadas en el piso. Luego presionar sus omóplatos, tratando de que toda la postura sea vea como un triángulo rectángulo.

BENEFICIOS
– Relaja el cerebro y estimula suavemente el sistema nervioso.
– Disminuye la velocidad del latido del corazón.
– Reduce la rigidez en los omóplatos y la artritis en las articulaciones de los hombros.
– Fortalece los tobillos y tonifica las piernas.
– Alivia el dolor en los talones y suaviza los espolones.
– Regula el flujo menstrual abundante.
– Ayuda a prevenir los calores repentinos durante la menopausia.

Trikonasana: la postura del triángulo extendido

En este asana el cuerpo toma la forma de un triángulo extendido, lo cual da un intenso estiramiento al tronco y las piernas, tonificando ligamentos y mejorando la flexibilidad.

Significado
Utthita en sánscrito quiere decir “extendido”
Tri quiere decir “tres”
Kona indica un ángulo de apertura.

Indicaciones
– Separar las piernas un poco más del doble ancho de la cadera.
– Distribuir el peso equitativamente sobre las dos plantas de los pies.
– Tomando la cadera, girar el pie derecho a 90 y el pie izquierdo girarlo levemente hacia la derecha.
– Elevar los brazos hasta la altura de los hombros y avanzar con el torso hacia la derecha. Mantener piernas firmes.
– Exhalando, bajar y apoyar la mano en la pierna o en el suelo. Estirando el otro brazo hacia el techo.
– Estirar dedos de las manos y de los pies.
– Mirar hacia arriba, llevando la cabeza levemente hacia atrás para alinear cervicales con el resto de la columna.

Variantes
Esta postura también se puede practicar:
1) Apoyando la espalda y los talones sobre una pared, para asegurarse de bajar bien alineados.
2) Apoyando la mano que está abajo sobre un taco de madera o sobre el asiento de una silla plegable.
3) La mano que va extendida hacia arriba puede estar sosteniendo una soga enganchada a la pared o tomando la cadera.

Contraindicaciones
Si sufrís de mareos, vértigo, o presión alta, es mejor mirar hacia el suelo en la postura final y no levantar la cabeza. Si tenés alguna enfermedad cardíaca es mejor practicar esta postura apoyándote en la pared y mantener el brazo que va extendido hacia arriba, apoyado sobre la cadera, descansando.

Aprendé a autocorregirte
– Siempre hay que bajar hacia el costado, como si se estuviera entre dos paredes. Manteniendo la alineación de la cadera y de los hombros. Ambos brazos tienen que estar en la misma línea (mano, codo, hombro en línea recta).
– Si se traza una línea imaginaria desde el centro de la rodilla hacia el pie, la misma debe desembocar en la línea media del empeine.
– Si se traza una línea imaginaria desde el talón derecho hacia atrás, la misma debe desembocar en el arco del pie izquierdo.

Beneficios
– Alivia los problemas estomacales (gastritis, indigestión, acidez y gases).
– Brinda flexibilidad a la columna.
– Alivia el dolor de espalda.
– Corrige la alineación de los hombros.
– Ayuda a tratar las lesiones en las cervicales.
– Masajea y tonifica la zona de la pelvis.
– Fortalece los tobillos.
– Reduce los dolores menstruales.

Bhujangasana: la postura de la cobra

En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, como una serpiente a punto de atacar. 

Significado
Bhujangasana significa en sánscrito “serpiente”

Indicaciones

-Acostarse en el suelo boca abajo. Extender las piernas manteniendo juntos los pies y los empeines apoyados. Las rodillas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
-Colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros. 
-Inhalar y presionar el piso firmemente con las palmas de las manos y elevar el tronco. Tomar 2 respiraciones, mirando levemente hacia arriba o hacia el entrecejo.
– Inhalar y elevar más el tronco manteniendo en todo momento la pelvis en contacto con el suelo. Permanecer en esta posición con el peso del cuerpo en los brazos y piernas.
– Contraer glúteos, esfínter anal y muslos. Juntar omóplatos, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás, para abrir el pecho.
– Al exhalar, flexionar los codos y descansar el tronco en el suelo.
– Repetir la postura 2 o 3 veces.

Variantes

Esta postura también se puede practicar:
1) Ubicando las manos a la altura de la pelvis o apoyando los codos y antebrazos en vez de palmas. En ambos casos siempre hay que mantener la expansión de la caja torácica.
2) Apoyando los dedos de los pies, en vez de los empeines y levantando las piernas del piso. De esta manera dejamos en el aire todo el cuerpo, excepto las manos. A esta postura se le llama “cobra aérea”.

Contraindicaciones
Esta postura no se practica durante el embarazo. En casos de hernia lumbar o dolor intenso en la zona, conviene hace la variante 1) elevando el torso muy lentamente y sólo hasta donde se sienta bien, sin dolor.

Aprendé a autocorregirte

– La columna tiene que alargarse para evitar la compresión lumbar. La intensión no es “doblar el cuerpo hacia atrás”, sino extender la columna hacia arriba, empujando con la coronilla hacia el techo.
– Una vez que se está en la postura, los hombros se alejan de las orejas abriendo el pecho.
– Poner atención en la contracción de los glúteos y piernas ya que este gesto, protege la zona lumbar.

Beneficios 

-Aumenta la flexibilidad y extension de la columna, aportando una mayor irrigación sanguínea a los nervios espinales.
-Masajea y tonifica los músculos de la espalda.
-Aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonicidad de todas las vísceras abdominales.
-Expande el tórax.
-Favorece la elongación de los músculos intercostales, aumentando en consecuencia la capacidad pulmonar.
-Aumenta el calor del cuerpo al expandir el plexo solar.
-Promueve un suave flujo de prana (energía vital) dentro del cuerpo, desde la base del sacro hacia la coronilla.
Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican y se masajean debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona.