Postura de Otoño: Savasana

SAVASANA: POSTURA DEL MUERTO
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Bienvenido Otoño!
Compartimos algunas características del otoño, para tenerlo presente y poder abrirnos a la propuesta que nos trae la naturaleza!
Percibiendo los cambios y los ciclos en el macrocosmos y en el microcosmos de nuestro interior, estaremos en sintonía y con más armonía interna.
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En el otoño los árboles se desprenden de sus hojas, la savia se retira de las ramas y de las hojas y vuelve hacia las raíces. La vida parece morir… pero en realidad la energía va hacia el seno, hacia las semillas, que son promesa de vida, que son el potencial para renacer.
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El otoño es una estación que tiende a lo receptivo, a la intuición, y a la interiorización. Y nosotros podemos aprovechar esta energía de la naturaleza para liberarnos de aquellas cosas que ya no nos sirven. Mirar hacia adentro, para encontrarnos, replantearnos dónde estamos parados y hacia que dirección queremos ir.
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En esta estación, nuestro sistema nervioso tiende a desequilibrarse, sintiéndonos más inestables e inquietos. Es recomendable que en esta época cambiemos nuestros hábitos para ayudar a la mente a encontrar estabilidad y calma interior, y al cuerpo a limpiarse y liberarse de toxinas.
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PROPUESTA ENERGÉTICA PARA EL OTOÑO:
Soltar lo que ya no necesitamos, desapegarnos de las formas de ser que ya no dan fruto, encontrar un lugar de calma interior y prepararnos para empezar de nuevo, renovados! Aprendamos a ser primero otoño, para después ser primavera!

POSTURA DEL MES: SAVASANA.

En apariencia parece ser la mas fácil de las posturas, pero lo es realmente? Podemos realmente habitar la postura y permanecer sin esfuerzo, o simplemente permanecemos inmóviles unos minutos y nuestra mente sigue de pensamiento en pensamiento?
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Esta postura necesita mucha practica para poder dominarla, y grandes maestros como Yogui Bhajan afirman que es una de las posturas mas difíciles!
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En Savasana el cuerpo está en una postura muy vulnerable. La propuesta de esta postura es aprender a confiar, a soltar, a despreocuparnos. Al igual que la savia de los árboles en otoño va a las raíces, en la postura de savasana, la sangre, que durante las posturas anteriores estuvo en la periferia y en los músculos, se retira hacia los órganos, para nutrirlos.
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En esta postura se asimilan los efectos de toda la clase. Y la respiración es el eje para aquietar la mente. Permanecer relajados aunque totalmente conscientes es el gran desafío. Con la práctica regular podemos lograr dominar la postura, y con esto podremos relajarnos fácilmente también en otras circunstancias.
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SIGNIFICADO
Savasana significa “postura del muerto”.
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INDICACIONES
– Acostarse boca arriba.
– Mentón levemente metido hacia la garganta para estirar cervicales.
– Palmas de las manos hacia arriba (creando la rotación desde los hombros)
– Poner un bolster o una mantita enrollada en los huecos popliteos (detrás de las rodillas). Esto genera un mejor apoyo para la zona lumbar.
– Cubrirse si es necesario para que el cuerpo no se enfríe. Tener en cuenta que en esta postura el cuerpo pierde temperatura.
– Ojos cerrados.
– Chequear si hay alguna incomodidad y resolverla, ya que es muy importante que el cuerpo permanezca sin movimiento durante toda la relajación.
– Llevar la atención a la respiración para ir soltando las tensiones del cuerpo, recorriéndolo parte por parte, sin omitir ninguna.
– Dejar pasar los pensamientos y las emociones. Y volver siempre a la respiración.
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BENEFICIOS
– Calma la mente y fomenta alivio para el estrés y la depresión.
– Relaja el cuerpo.
– Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
– Ayuda a reducir la presión arterial.
– Distiende los órganos de los sentidos.
– Suaviza la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales internos de los oídos.
– Aumenta y reafirma los beneficios de la práctica de Yoga que se acaba de realizar.
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Podemos ver que la complejidad de esta asana no está en la forma de la postura, sino en la actitud mental. Practicar Savasana es un puente de acceso hacia nuestro propio potencial, para salir al mundo renovados!
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Te proponemos practicarla a diario unos 15 minutos al día.

Adhomukha Svanasana: la postura del perro

En este asana el cuerpo imita la posición de un perro estirándose.

– “Adhomukha” significa “mirar hacia abajo” en sánscrito.
– “Svana” se traduce como “perro”.
– “Asana” quiere decir “postura”.

Este asana ayuda a los corredores, ya que reduce la rigidez en los talones y hace que las piernas sean fuertes y ágiles. Mantener la postura durante un minuto restaura la energía cuando hay cansancio. También estimula suavemente el sistema nervioso. La práctica regular rejuvenece todo el cuerpo.

PRECAUCIONES
– Si se tiene presión arterial alta o dolores de cabeza frecuentes, es mejor apoyar la frente sobre un bolster.
– Si se es propenso a la dislocación de los hombros, hay que asegurarse de que los brazos no roten hacia afuera.
– No se debe practicar este asana en las etapas avanzadas del embarazo.

CONSEJO PARA PROFES
Para asegurarte de que los brazos de tus estudiantes estén rectos, tenés pararte suavemente sobre sus manos para mantenerlas firmemente colocadas en el piso. Luego presionar sus omóplatos, tratando de que toda la postura sea vea como un triángulo rectángulo.

BENEFICIOS
– Relaja el cerebro y estimula suavemente el sistema nervioso.
– Disminuye la velocidad del latido del corazón.
– Reduce la rigidez en los omóplatos y la artritis en las articulaciones de los hombros.
– Fortalece los tobillos y tonifica las piernas.
– Alivia el dolor en los talones y suaviza los espolones.
– Regula el flujo menstrual abundante.
– Ayuda a prevenir los calores repentinos durante la menopausia.

Trikonasana: la postura del triángulo extendido

En este asana el cuerpo toma la forma de un triángulo extendido, lo cual da un intenso estiramiento al tronco y las piernas, tonificando ligamentos y mejorando la flexibilidad.

Significado
Utthita en sánscrito quiere decir “extendido”
Tri quiere decir “tres”
Kona indica un ángulo de apertura.

Indicaciones
– Separar las piernas un poco más del doble ancho de la cadera.
– Distribuir el peso equitativamente sobre las dos plantas de los pies.
– Tomando la cadera, girar el pie derecho a 90 y el pie izquierdo girarlo levemente hacia la derecha.
– Elevar los brazos hasta la altura de los hombros y avanzar con el torso hacia la derecha. Mantener piernas firmes.
– Exhalando, bajar y apoyar la mano en la pierna o en el suelo. Estirando el otro brazo hacia el techo.
– Estirar dedos de las manos y de los pies.
– Mirar hacia arriba, llevando la cabeza levemente hacia atrás para alinear cervicales con el resto de la columna.

Variantes
Esta postura también se puede practicar:
1) Apoyando la espalda y los talones sobre una pared, para asegurarse de bajar bien alineados.
2) Apoyando la mano que está abajo sobre un taco de madera o sobre el asiento de una silla plegable.
3) La mano que va extendida hacia arriba puede estar sosteniendo una soga enganchada a la pared o tomando la cadera.

Contraindicaciones
Si sufrís de mareos, vértigo, o presión alta, es mejor mirar hacia el suelo en la postura final y no levantar la cabeza. Si tenés alguna enfermedad cardíaca es mejor practicar esta postura apoyándote en la pared y mantener el brazo que va extendido hacia arriba, apoyado sobre la cadera, descansando.

Aprendé a autocorregirte
– Siempre hay que bajar hacia el costado, como si se estuviera entre dos paredes. Manteniendo la alineación de la cadera y de los hombros. Ambos brazos tienen que estar en la misma línea (mano, codo, hombro en línea recta).
– Si se traza una línea imaginaria desde el centro de la rodilla hacia el pie, la misma debe desembocar en la línea media del empeine.
– Si se traza una línea imaginaria desde el talón derecho hacia atrás, la misma debe desembocar en el arco del pie izquierdo.

Beneficios
– Alivia los problemas estomacales (gastritis, indigestión, acidez y gases).
– Brinda flexibilidad a la columna.
– Alivia el dolor de espalda.
– Corrige la alineación de los hombros.
– Ayuda a tratar las lesiones en las cervicales.
– Masajea y tonifica la zona de la pelvis.
– Fortalece los tobillos.
– Reduce los dolores menstruales.

Bhujangasana: la postura de la cobra

En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, como una serpiente a punto de atacar. 

Significado
Bhujangasana significa en sánscrito “serpiente”

Indicaciones

-Acostarse en el suelo boca abajo. Extender las piernas manteniendo juntos los pies y los empeines apoyados. Las rodillas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
-Colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros. 
-Inhalar y presionar el piso firmemente con las palmas de las manos y elevar el tronco. Tomar 2 respiraciones, mirando levemente hacia arriba o hacia el entrecejo.
– Inhalar y elevar más el tronco manteniendo en todo momento la pelvis en contacto con el suelo. Permanecer en esta posición con el peso del cuerpo en los brazos y piernas.
– Contraer glúteos, esfínter anal y muslos. Juntar omóplatos, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás, para abrir el pecho.
– Al exhalar, flexionar los codos y descansar el tronco en el suelo.
– Repetir la postura 2 o 3 veces.

Variantes

Esta postura también se puede practicar:
1) Ubicando las manos a la altura de la pelvis o apoyando los codos y antebrazos en vez de palmas. En ambos casos siempre hay que mantener la expansión de la caja torácica.
2) Apoyando los dedos de los pies, en vez de los empeines y levantando las piernas del piso. De esta manera dejamos en el aire todo el cuerpo, excepto las manos. A esta postura se le llama “cobra aérea”.

Contraindicaciones
Esta postura no se practica durante el embarazo. En casos de hernia lumbar o dolor intenso en la zona, conviene hace la variante 1) elevando el torso muy lentamente y sólo hasta donde se sienta bien, sin dolor.

Aprendé a autocorregirte

– La columna tiene que alargarse para evitar la compresión lumbar. La intensión no es “doblar el cuerpo hacia atrás”, sino extender la columna hacia arriba, empujando con la coronilla hacia el techo.
– Una vez que se está en la postura, los hombros se alejan de las orejas abriendo el pecho.
– Poner atención en la contracción de los glúteos y piernas ya que este gesto, protege la zona lumbar.

Beneficios 

-Aumenta la flexibilidad y extension de la columna, aportando una mayor irrigación sanguínea a los nervios espinales.
-Masajea y tonifica los músculos de la espalda.
-Aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonicidad de todas las vísceras abdominales.
-Expande el tórax.
-Favorece la elongación de los músculos intercostales, aumentando en consecuencia la capacidad pulmonar.
-Aumenta el calor del cuerpo al expandir el plexo solar.
-Promueve un suave flujo de prana (energía vital) dentro del cuerpo, desde la base del sacro hacia la coronilla.
Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican y se masajean debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona.