Bhujangasana: la postura de la cobra

En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, como una serpiente a punto de atacar. 

Significado
Bhujangasana significa en sánscrito “serpiente”

Indicaciones

-Acostarse en el suelo boca abajo. Extender las piernas manteniendo juntos los pies y los empeines apoyados. Las rodillas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
-Colocar las palmas de las manos a la altura de los hombros. 
-Inhalar y presionar el piso firmemente con las palmas de las manos y elevar el tronco. Tomar 2 respiraciones, mirando levemente hacia arriba o hacia el entrecejo.
– Inhalar y elevar más el tronco manteniendo en todo momento la pelvis en contacto con el suelo. Permanecer en esta posición con el peso del cuerpo en los brazos y piernas.
– Contraer glúteos, esfínter anal y muslos. Juntar omóplatos, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás, para abrir el pecho.
– Al exhalar, flexionar los codos y descansar el tronco en el suelo.
– Repetir la postura 2 o 3 veces.

Variantes

Esta postura también se puede practicar:
1) Ubicando las manos a la altura de la pelvis o apoyando los codos y antebrazos en vez de palmas. En ambos casos siempre hay que mantener la expansión de la caja torácica.
2) Apoyando los dedos de los pies, en vez de los empeines y levantando las piernas del piso. De esta manera dejamos en el aire todo el cuerpo, excepto las manos. A esta postura se le llama “cobra aérea”.

Contraindicaciones
Esta postura no se practica durante el embarazo. En casos de hernia lumbar o dolor intenso en la zona, conviene hace la variante 1) elevando el torso muy lentamente y sólo hasta donde se sienta bien, sin dolor.

Aprendé a autocorregirte

– La columna tiene que alargarse para evitar la compresión lumbar. La intensión no es “doblar el cuerpo hacia atrás”, sino extender la columna hacia arriba, empujando con la coronilla hacia el techo.
– Una vez que se está en la postura, los hombros se alejan de las orejas abriendo el pecho.
– Poner atención en la contracción de los glúteos y piernas ya que este gesto, protege la zona lumbar.

Beneficios 

-Aumenta la flexibilidad y extension de la columna, aportando una mayor irrigación sanguínea a los nervios espinales.
-Masajea y tonifica los músculos de la espalda.
-Aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonicidad de todas las vísceras abdominales.
-Expande el tórax.
-Favorece la elongación de los músculos intercostales, aumentando en consecuencia la capacidad pulmonar.
-Aumenta el calor del cuerpo al expandir el plexo solar.
-Promueve un suave flujo de prana (energía vital) dentro del cuerpo, desde la base del sacro hacia la coronilla.
Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican y se masajean debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona.